«No tienes que creer todo lo que piensas.»

— Byron Katie

Qué es el sesgo de negatividad

¿Te ha pasado que tienes un día bastante bueno, pero al llegar a casa tu mente se queda fija en ese comentario incómodo o en esa conversación que no salió como esperabas?

Es una experiencia muy común. Tu cerebro está haciendo lo que aprendió a hacer para protegerte. A esto lo llamamos sesgo de negatividad. Entenderlo brinda un poco de alivio y te permite empezar a relacionarte con tu mente de una forma más compasiva y equilibrada.

El sesgo de negatividad es la tendencia natural a dar más peso a lo negativo que a lo positivo. Una crítica suele quedarse más tiempo en tu mente que un elogio. Un error se siente más grande que un logro. Una mala noticia capta tu atención de inmediato, mientras que una buena puede pasar casi desapercibida. Pero ¿por qué ocurre? Forma parte del funcionamiento del sistema nervioso humano.

Por lo tanto, el cerebro responde con más intensidad a los estímulos negativos y estos tienden a durar más que los positivos (Larsen, 2009). El contexto en el que vivimos ahora es muy distinto, pero el cerebro sigue operando igual. Ya no nos enfrentamos a las mismas amenazas de nuestros antepasados, pero nuestro cerebro sigue reaccionando igual a las pequeñas amenazas diarias.

Tal vez lo reconoces cuando tienes ante ti algo nuevo, y tu mente se adelanta imaginando escenarios difíciles o resultados desfavorables; o cuando un conflicto con alguien cercano parece tener más peso que todos los buenos momentos que han compartido juntos.  Tu mente está más predispuesta a recordar lo negativo o lo difícil que lo agradable porque está intentando protegerte.

Cuándo empieza a ser un problema

El sesgo de negatividad no es algo que haya que eliminar; sin embargo, podemos acabar en un estado de ansiedad constante o reaccionar con facilidad, independientemente de si existe una amenaza real o no. Puede volverse limitante cuando empieza a afectar de forma constante cómo te percibes, cómo interpretas lo que te ocurre o cómo te relacionas con los demás.

Quizás si alguien tarda en contestar un mensaje, piensas que hiciste algo mal. Antes de pedir un favor pequeño, ya imaginas que la otra persona se molestará. Si una persona responde brevemente porque está ocupada, concluyes que no quiere hablar contigo.

Tal vez el miedo a lo que podría salir mal termina paralizando tus decisiones. O notas que, en tus relaciones, comienzas a responder desde lo que te incomoda más que desde la cercanía.

Lo que puedes hacer

Cambiar esta tendencia no implica obligarte a pensar en positivo. En esencia, se trata de adiestrar tu mente para ampliar su enfoque. A continuación, algunas prácticas que pueden ser de ayuda:

Conexión con el momento presente – Se trata de notar lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo en el aquí y ahora sin dejarte atrapar enseguida por ello. La evidencia muestra que prácticas como observar tus pensamientos sin reaccionar automáticamente a ellos, la respiración consciente, el escaneo corporal, la observación deliberada de sensaciones físicas o la atención plena durante actividades cotidianas pueden favorecer una perspectiva más equilibrada y aumentar el optimismo (Kiken y Shook, 2011), lo que las convierte en un recurso útil para modificar patrones cognitivos.

Dar espacio a lo positivo – Detenerte unos momentos cuando algo bueno ocurre te ayudará a integrar esa experiencia y cambiará la forma en que tu cerebro la almacena. Lo positivo necesita más tiempo para generar impacto. Permitirte sentirlo, aunque sea unos minutos, es una forma de contrarrestar ese sesgo natural.

Cuestionar lo automático – Cuando notes que tu mente se va hacia lo peor, puedes pausar para preguntarte si esa interpretación es la única disponible o simplemente la más habitual para ti. Este ejercicio te permite introducir otras posibilidades, evaluar la evidencia con mayor calma y reducir la tendencia a reaccionar desde el miedo o conclusiones precipitadas.

El rol de las intervenciones terapéuticas

Darse cuenta de este patrón ya es un paso importante. Sin embargo, cuando el sesgo de negatividad está muy arraigado, suele estar conectado con experiencias previas, formas de vincularse o estados emocionales que necesitan algo más que intención para cambiar. La psicoterapia puede ayudarte a aprender cómo responder a emociones que no son de supervivencia utilizando destrezas que te ayudarán a responder de manera efectiva.

En terapia, podemos identificar juntos los patrones que se repiten y brindar herramientas que se ajusten a tu historia y a tu forma de vivir. El resultado puede ser menos desgaste mental, más claridad para interpretar lo que te ocurre y una mayor capacidad para responder desde la calma en lugar de la alerta. Con el tiempo, esto puede traducirse en decisiones más coherentes con la vida que deseas para ti y una relación más estable y amable con quien eres.

Referencias

Kiken, L. G., y Shook, N. J. (2011). Looking up: Mindfulness increases positive judgments and reduces negativity bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425–431. https://doi.org/10.1177/1948550610396585

Larsen, R. (2009). The contributions of positive and negative affect on emotional well-being. Psihologijske Teme, 18(2), 247–266.

Vaish, A., Grossmann, T., y Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: The negativity bias in social-emotional development. Psychological Bulletin, 134(3), 383–403. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.3.383